Похоже, что привычная реальность начинает трескаться, тревожные мысли беспокоят нас, и всё это может вызывать нервные расстройства и панические атаки. Вместе с врачом скорой помощи Марией Ковальчук мы рассмотрим, как можно оказать себе поддержку в такие трудные времена для психики.
Когда наступает паническая атака, мы теряем контроль над собой. Однако важно осознавать, что справиться с этим состоянием возможно, поскольку оно не представляет физической угрозы для человека. Значительно важно научиться самостоятельно справляться с ситуацией и постепенно возвращаться к обычной жизни.
Паническая атака представляет собой внезапное проявление интенсивного страха, сопровождаемое серьезными физическими реакциями. Важно отметить, что обычно отсутствует реальная угроза или явная причина для такого состояния. Во время этих приступов паники может возникнуть впечатление, что происходит сердечный приступ или даже что наступает смерть.
Дышите правильно
При первых признаках панической атаки важно сконцентрироваться на дыхании. Осознанные, медленные и глубокие вдохи и выдохи могут смягчить реакцию на стресс и тревогу.
Существует несколько дыхательных техник, которые можно использовать:
- Диафрагмальное дыхание: На вдохе брюшная стенка поднимается, а на выдохе опускается.
- Простое медленное дыхание: Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Расправьте плечи и выпрямите спину.
- С использованием счета: Вдыхайте и выдыхайте, каждый раз считая до четырех. Попробуйте сосредоточиться на счете и ритме дыхания.
- С задержкой дыхания: Если дыхание становится частым и поверхностным, после вдоха задержите дыхание на несколько секунд. Это поможет дышать медленнее и глубже.
Найдите спокойное место
Во время приступа лучше найти спокойное тихое место, где будет меньше людей. Желательно, чтобы там можно было посидеть, отдохнуть, пока не восстановится нормальное самочувствие. Подойдет отдельная комната, фойе или кабинет. Можно просто выйти на улицу и присесть на скамейку. Нужно принять удобное положение, постараться расслабиться. Рекомендуется использовать техники медитации или релаксации. Это поможет справиться с тревогой.
Если уйти некуда, можно просто закрыть на время глаза и сосредоточиться на дыхании. Способ особенно хорошо помогает, если приступ начинается из-за того, что человек оказывается в толпе, в движущемся транспорте, на празднике.
Представьте что-то приятное
Справиться со страхом и тревогой можно, представив что-то приятное, безопасное, связанное с положительными эмоциями. Это может быть место, где человек комфортно себя чувствует, любимое животное, кто-то из близких. Главное, чтобы образ вызывал положительные эмоции и помогал успокоиться.
Напрягайте и расслабляйте мышцы
Для снятия панического приступа можно применять простую технику мышечной релаксации, например, чередовать напряжение и расслабление отдельных групп мышц. Это может включать в себя мышцы спины, рук, ног, живота. Процесс напряжения и последующего расслабления помогает эффективно управлять состоянием мышц, сосредотачиваться на этом процессе и отвлекаться от чувства тревоги и страха.
Регулярные упражнения по такой методике могут обучить различать быстрое напряжение мышц от состояния расслабления, что в свою очередь способствует более эффективному распознаванию приближения панической атаки.
Помните, что приступ скоро кончится
Через несколько минут сильный страх вас отпустит. Можно повторять про себя, что страх вызван только панической атакой, что это состояние не нужно контролировать, что оно быстро пройдет само по себе. Это поможет избавиться от страха смерти и чувства приближающейся опасности.
Контролируйте свое здоровье
Паническая атака может напоминать симптомы инфаркта или удушья, поэтому важно провести обследование у врача и регулярно контролировать состояние здоровья. Это необходимо для того, чтобы избежать путаницы между симптомами панического приступа и признаками серьезного состояния. В случае регулярных эпизодов следует обсудить их с терапевтом, подробно описывая свое состояние во время них. Это поможет выяснить, связаны ли симптомы с эмоциональным стрессом и тревогой или у них есть другие, более серьезные причины.
Регулярная диагностика и забота о своем здоровье способствуют снижению уровня тревоги и помогают более точно определить характер происходящих эпизодов.
Фокусируйтесь на ощущениях
Часто приступы паники сопровождаются ощущением нереальности окружающего мира, чувством оторванности, потери контроля. Однако умение фокусироваться может помочь справиться с этими ощущениями. Важно сосредотачиваться на знакомых ощущениях, таких как текстура ткани под пальцами или тактильные восприятия при прикосновении к ключам. Путем акцентирования внимания на этих ощущениях можно отвлечься от тревоги, вызывающей панический приступ, и вернуть контроль над ситуацией.
Для упрощения сосредоточенности на ощущениях полезно носить при себе специальный предмет, такой как брелок, ручка или любой другой маленький и хорошо знакомый объект. Если панический приступ начинается в момент, когда нет подходящего предмета под рукой, можно сфокусироваться на любом доступном объекте, осознавая все его детали. Это может быть часы на стене, дерево на улице, припаркованный автомобиль или вид из окна — любой объект, способный переключить внимание и помочь восстановить психологический контроль.
