Сильные женщины: что нужно делать, чтобы накачать мышцы

Уделять внимание какой-то отдельной зоне не стоит, рискуете внести дисбаланс в природные пропорции, что будет выглядеть не гармонично.

19 апреля 2023
Последняя медицинская проверка 19 апреля 2023 г.

Фото: 123RF/legion-media.ru

• Памп без гипертрофии
• Многоповторный тренинг
• Питание для мышц
• Упражнения силовые по принципу Total body workout

Чтобы все тело выглядело гармонично, важно прорабатывать все мышцы, ведь природа создала нас по определенным пропорциям, которые всегда будут эталоном красивого тела.

Кто-то может сказать, что сейчас в женском тренинге тренд на ягодицы, но если взять анатомическое строение женского тела, ягодицы в принципе более округлые, чем мужские. А хорошо развитая ягодичная мышцы — показатель активной особи в природе, поэтому всегда буду воспринимать как привлекательная часть. Также как и бедра, округлые бедра — показатель женственности и сексуальности, спина, руки плечи.

Анастасия Юркова
мастер-тренер направления групповых программ XFIT

«Какую часть тела не возьми, все должно быть в гармоничном тонусе. Поэтому уделять внимание какой-то отдельной зоне не стоит, рискуете внести дисбаланс в природные пропорции, что будет выглядеть не гармонично ».

Памп без гипертрофии

Фото: 123RF/legion-media.ru

Усердие в силовом тренинге приведет к гипертрофии мышц по мужскому типу, поэтому для женщин рекомендуется многоповторный метод в силовой тренировке. Он позволяет добиться рельефа, чуть увеличить мышечную массу за счет пампинга (накачивание мышцы жидкостью), а не классический силовой тренинг с большим отягощением, который ведет к гипертрофии за счет увеличение мышечных волокон.

«Как раз в таких случаях женщина и может перекачаться, — уточняет тренер. — Причем, чревато это не только внешним дисбалансом и нарушением эстетики — это все-таки дело вкуса, а еще и проблемами с гормональным фоном. Ведь за увеличение и поддержание мышечной массы отвечают мужские половые гормоны».

Поэтому чрезмерное увеличение силовым тренингом может привести к нарушению баланса мужских и женских половых гормонов, а, следовательно, и проблемам со здоровьем.

Многоповторный тренинг

Фото: 123RF/legion-media.ru

Многоповторный метод предполагает схему 15-20 повторений упражнения в три подхода — это классический вариант. При этом, конечно, можно делить тренировку на неделе на зоны: ноги плюс пресс, спина и руки, но это уже вариант для подготовленных спортсменов. Для среднего и начинающего уровня все таки рекомендуется (для соблюдения баланса) выполнять тренировку в стиле Total body workout, т.к. на все группы мышц в одной тренировке.

В среднем в тренировке рекомендуется шесть-восемь упражнений для качественно выполнения. Если выполняется тренировка по системе Total body workout, то соотношение такое: два-три упражнения с акцентом на мышцы ног, одно-два на спину, одно-два на руки и одна-два на пресс.

Если тренировка разделена по дням, то можно детальнее проработать в одной тренировке ноги, например, два-три комплексных упражнения (приседания, выпады и т.п.), три-четыре изолированных (отведение, приведение, сгибание и т.п.) и пресс — два-три упражнения. В тренировке на спину и руки — три-четыре упражнения комплексных (жимы, тяги, отжимания) и два-три изолированных (отведение, приведение и т.п.).

Питание для мышц

Два грамма белка на один килограмм массы тела достаточно для построения мышечного корсета
Фото: 123RF/legion-media.ru

Обратите внимание на наличие белка в рационе, без него мышцы не будут получать достаточно строительного материала. Но не увлекаться — два грамма на один килограмм массы тела достаточно.

Также нужно добавить сложные углеводы (каши, овощи, зелень, цельнозерновые продукты), ведь тренировки интенсивные и нужна энергия для такой работы.

«Если углеводов будет недостаточно, то организм начнет его забирать из гликогена мышц, расщепляя по пути и его, а вы начнете терять мышечную массу»,