Программа тренировок для новичка (девушка)
Я иду скоро впервые в тренажерный зал, дабы снизить свой процент подкожного жирка и привести мышцы в тонус, то есть, из слабовольного мяса сделать нормальные мышцы, ну и, конечно, придать приятный внешний вид телу. Но я новичок, никогда не занималась ранее железными весами. И мне больше некуда обратиться как к вам, может быть, здесь есть добрые любители. (фитнеса)
В целом, я посмотрела много видео на тематику тренировок для новичков, нашла для себя пару ценных книг по анатомии силовых, да и в целом ознакомилась с этим. А, да, пометка: я хочу заниматься без тренера. Ну, просто потому что у меня нет на это таких средств (8 занятий с ПТ — 7000₽, кстати, 2 ознакомительных занятия бесплатны с ними), так вот, поэтому, мне необходимо самой выстроить программу.
Знаю, что такому супер-мега-гипер-новичку лучше выбрать тренировки fullbody (т.е.на все тело) и 3 занятия в неделю. И делать базовые упражнения. Но для этого всего тоже нужна программа. Поэтому, я попыталась составить..Прошу скорректировать, если что не так или дать рекомендации!
Итак,
Рост, вес: 170см/55кг(колеблется 54-58кг)
Цель по весу: 50-55 кг, но с меньшим % жира, больше мышц.
Тип телосложения: честно, не уверена, но мезоморф (если это важно, то песочные часы)
Количество занятий в неделю: 2-4
Опыт: в тренажерном зале — нулевой, спорт(давно) — пару лет
Цель от тренировок: снизить количество жира, укрепить мышцы. Дальше — рельеф, но это уже потом.
Наличие противопоказаний: нет
Чего я боюсь сделать в тренажерном зале: — выбрать неправильный алгоритм упражнений;
— перекачать квадрицепсы и трапецию;
Программа:
Грудь:
1. Кардио-разминка: 3-5 мин
2. Гиперэкстензия 2-3×15
3. Хаммер 2-3×15 (или жим штанги лёжа)
4. Тренажёр «бабочка»
Спина:
5. Вертикальная или горизонтальная тяга блока за шею
6. Жим гантелей стоя 2-3×15
7. Обратная «бабочка» 1×20-30
Ноги:
8. Жим платформы ногами
9. Разгибание, сгибание ног 4×20
10. Возможно, кардио 5 мин.
Проверьте, пожалуйста, подойдёт ли новичку, оцените сложность для первого раза, что лучше поменять, что дополнить? Сколько по времени недель повторять одну программу?
5 лет назад
Не проебите два бесплатных занятия. поставьте технику на присяд+становую, на втором вертикальный/горизонтальный жим. Потом выбираете самого техничного качка и просите вас страховать. Он делится опытом, вы готовите курятину, и через сем лет результат тренировок пойдет в школу.
5 лет назад
Мой совет такой:
1) Больше кардио, элепс или вело, не бег
2) Если решили тренироваться без тренера выбирайте упражнения которые а) не очень сложные б) у которых есть тщательные описания или видео, изучите их.
3) начинать с маленьких весов, пока не научитесь «чувствовать мышцы». 4) не перестарайтесь, если есть ощущение, что от усталости начинает хромать техника, бросайте выполнение.
Теперь по упражнениям.
Хорошие упражнения для новичка:
Спина: тяга верхнего блока к груди(не за шею!!)
Тяга горизонтального блока к груди
Для низа спины гиперэкстензия, хорошо укрепляет поясницу и задницу, можно делать каждую тренировку после разминки, что бы травм небыло
Ноги: жим платформы, приседания без веса или с пустым грифом(не перекачаете квадрицепсы), сгибания ног лежа на животе в тренажере (для бицепса бедра)
Грудь: для начала можно делать сет из двух движений, жим гантелей разведение гантелей лежа (под разными углами). Жим в хаммере с маленьким весом, подберайте положение в котором делать упражнение удобно, есть хоть немного дискомфортоно, бросайте. Отжимания хорошо помогают. Как почувствуете что готовы, можно делать жим штанги, но под присмотром, особенно первое время.
Полечи: жим гантелей сидя, стоя. Следите за техникой (очень хорошо разминате плечевые суставы перед упражениями на плечи!). Обратная бабочка на заднюю дельту, делать иногда.
Бицепс, трицепс, икры.
Сгибание рук с гантелями, тяга верхнего блока обратным хватом. Разгибания на трицепс в блочном тренажере, жим узким хватом. Подъем на носки с грузом или в тренажере если он там есть. Хорошо бы не забывать про эти мышцы, хотя бы раз в неделю их пропабатывать. Бицепс в дни спины, трицепс в дни груди.
Тренировка ддолжна минимум на половину состоять из кардио. Проделали кардио минут 30, пошли делать упражнения, потом заминка кардио.
Лайфхак. Еще оочень хорошее упражнение эти махи гирей, всё тело работает, можно иногда всю тренировку ему посвятить. Но это уже когда укрепите поясницу, от греха подальше.
Главное сейчас улучшить показатели выносливости, укрепить мышцы и связки, что бы избежать травм в дальнейшем. Потом можно уже усложнять.