Как нарастить мышечную массу (для девушек)
Соавтор(ы): Laila Ajani. Лайла Аджани — тренер по фитнесу и основательница Push Personal Fitness, центра персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специалист по соревновательным видам спорта (гимнастике, пауэрлифтингу и теннису), персональным тренировкам, бегу на длинные дистанции и олимпийской тяжелой атлетике. Сертифицирована Национальной ассоциацией силы и выносливости (NSCA), Федерацией пауэрлифтинга США и является специалистом по коррекционной физкультуре (CES).
Количество источников, использованных в этой статье: 34. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 15 830.
В этой статье:
Нарастить мышечную массу довольно непросто, особенно для девушки. Отчасти это связано с более низким уровнем тестостерона у девочек и женщин по сравнению с мужчинами. Тем не менее, с помощью некоторых простых изменений в образе жизни и правильно организованных силовых тренировок женщины также могут увеличить свою мышечную массу и силу. [1] X Источник информации
Метод 1 из 4:
Наращивание мышечной массы у взрослых женщин
- При высоком артериальном давлении (гипертонии) следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к силовым тренировкам. Если артериальное давление превышает 180/110 миллиметров ртутного столба, не занимайтесь силовыми упражнениями, пока не нормализуете давление с помощью лекарственных препаратов. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Магистр диетологии, Университет Теннесси в Ноксвилле
Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.
Claudia Carberry, RD, MS
Магистр диетологии, Университет Теннесси в Ноксвилле
Профессиональный диетолог Клаудия Кэрберри советует: «для женщин лучший способ нарастить мышечную массу заключается в том, чтобы заниматься силовыми упражнениями».
- Как правило, при силовых тренировках используют свободные веса (гантели, штанги), тренажеры, эспандеры или просто массу собственного тела (отжимания, подтягивания, кранчи).
- Составьте сбалансированную программу тренировок для всех групп мышц, чтобы нарастить мышечную массу (смотрите третий раздел).
- Тем не менее, не следует полностью забывать о кардио-упражнениях, так как они полезны для сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, а также укрепляют кости, снижают артериальное давление, уменьшают риск хронических заболеваний (диабета, рака, болезней сердечно-сосудистой системы), улучшают настроение.
- Учтите также, что кардио-упражнения уменьшают количество жира в организме, в результате чего ваши мышцы будут выглядеть рельефнее, а тело — более стройным.
- В процессе наращивания мышечной массы необходимы краткие, а не продолжительные кардио-тренировки. Занимайтесь 20 минут интенсивными упражнениями с ускорениями по 30–60 секунд и последующим отдыхом в течение одной минуты.
- Занимайтесь кардио-упражнениями отдельно от силовых тренировок. Никогда не выполняйте кардио-упражнения после силовых тренировок — отведите для них отдельный день.
- Отведите для кардио-тренировок не более 20 минут 3–5 раз в неделю. [5] X Источник информации
- Ограничьте силовые тренировки 3–4 днями в неделю и не работайте с одними и теми же группами мышц два дня подряд.
- Как следует высыпайтесь по ночам: взрослым рекомендуется спать не менее 7–9 часов. [7] X Источник информации
- Обязательно проконсультируйтесь с тренером и научитесь правильно выполнять каждое упражнение, прежде чем увеличивать нагрузку.