Как восстановить режим сна?
Регулярный и качественный отдых – одна из основ здорового образа жизни. Но поддерживать режим бывает очень сложно. Смена часовых поясов, отпуск и каникулы, естественное увеличение, а затем и сокращение светового дня – все это может сбить наши биологические часы. Как вернуться в рабочий режим сна и легко вставать по утром, расскажем в этой статье.
Почему так важен режим сна?
Люди – это существа привычек. Мы приспосабливаемся к определенным моделям поведения. Переучить себя спать меньше легко, даже стресс от недосыпа становится рутиной.
Но благодаря повторению определённых действий, можно настроить свой распорядок дня так, чтобы активные часы совпадали с вашим рабочим графиком, а ночь оставалась для восстановления сил.
Почему нарушается режим сна
Начнем с того, что наш режим определяют циркадные ритмы и биологические часы. Это 24-часовый цикл сна и бодрствования, который тесно связан с циклом день-ночь. Когда глаза подвергаются воздействию света, мозг посылает сигналы, связанные с бодрствованием. Когда ночью световой день уменьшается, сигналы переключаются на расслабление и сон. Это помогает синхронизировать внутренние часы с внешней средой.
Однако есть факторы, которые могут нарушить работу биологических часов:
- Смена часовых поясов.При быстром перемещении через несколько часовых поясов, внутренние часы не успевают перестраиваться.
- Сменная работа. Те, кто работают в ночную смену, бодрствуют ночь. и спят при свете солнца, что нарушает работу циркадных ритмов.
- Боли. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом могут обостряться из-за неправильного положения тела в момент засыпания и мешать спать. А отсутствие здорового сна только усугубляет проблему и получается замкнутый круг.
- Искусственное освещение. Мозг реагирует на искусственный свет, как и на солнце, которое раньше и определяло формирование циркадных ритмов.
- Нестабильный график сна. Если ваш график сна меняется изо дня в день или зависят от дня недели, это мешает выработать устойчивый режим сна.
- Модели поведения. Страх упустить возможность заставляет нас сместить график сна ради досуга, и такие мелочи серьезно влияют на режим сна.
- Кофеин или энергетики. Стимуляторы помогают побороть сонливость, но они серьезно влияют на нервную систему и способность организма самому регулировать цикл сна.
- Стресс и эмоциональные проблемы.Тревога провоцирует хаотичные мысли перед сном, не давая уснуть, и эмоционально выматывает в дневное время суток.
Когда лучше ложиться спать
Многие ищут ответа на этот вопрос, какой же он – идеальный график сна, но его не существует. Можно высчитать 7,5 или 9 часов от времени пробуждения, чтобы вы смогли проснуться после прохождения всех фаз сна.
Еще один метод связан со временем вашего рождения. Дело в том, что считается, что именно с момента рождения запускаются наши биологические часы, а график младенца включает в себя 2 часа сна и 2 часа бодрствования. Соответственно, если вы знаете время своего рождения, то можете вычислить вечерние часы, которые наиболее благоприятны для отхода ко сну. Например, если вы родились в 9 утра, то такими промежутками станут с 19 до 21:00 и с 23 до 01:00 ночи. Главное правило: нельзя засыпать в тот же день, в котором вы просыпаетесь. И не забывайте учитывать, что полная фаза сна длится около полутора часов, а для полного восстановления человеку нужно пройти их 5-6 раз.