Как начать бегать и не забросить

Бег — это как генеральная уборка. Всё откладываешь: «Потом, на выходных, когда будет настроение». Тяжело решиться: кажется, что начнёшь и устанешь. Но как только втягиваешься, ловишь дзен: комната сияет, в голове порядок, находишь давно потерянные вещи и чувствуешь себя героем. Бег улучшает настроение, помогает оставаться здоровым и продлевает жизнь.
В этой статье расскажем, чем полезен бег, как начать и не забросить и с какими тренировками сочетать пробежки.

Профиты от бега

При беге задействуется весь опорно-двигательный аппарат:
Профит 1. Бег прокачивает мышцы. Активно работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, икроножные и стабилизирующие мышцы корпуса. Это помогает улучшить осанку, снизить риск травм в повседневной активности и делает движения более уверенными: будь то подъём по лестнице, прогулка с рюкзаком или перенос тяжёлых сумок.
Профит 2. Повышает выносливость и поддерживает работу сердца. Регулярные пробежки улучшают работу сердечно-сосудистой системы. В долгосрочной перспективе это снижает риск гипертонии, инфаркта и инсульта. Люди, которые регулярно занимаются бегом, реже жалуются на быструю утомляемость и лучше переносят физические и эмоциональные нагрузки.
Профит 3. Помогает похудеть. Бег помогает тратить больше калорий. Регулярные тренировки в сочетании с контролем питания снижают жировую массу, в том числе висцерального жира. Это особенно полезно для профилактики диабета 2 типа, а также для снижения нагрузки на суставы.

Бег на улице или в зале: что выбрать

• на беговой дорожке хорошая амортизация и ровная поверхность, а значит нет шанса случайно наткнуться на ветку или наступить в лужу 🙂
• удобный контроль скорости и угла наклона. Новичкам сложно контролировать темп на уличных пробежках: эта суперспособность открывается, когда бегаешь долго и часто;
• комфортная обстановка круглый год: пробежкам на открытом воздухе может помешать дождь, сильный ветер или низкая температура. Когда пропускаешь неделю–другую занятий из-за плохой погоды, сложнее вернуться к режиму.

Выбирайте пробежки на улице, если:

• любите прогулки,
• не стесняетесь прохожих,
• погода не влияет на ваш настрой,
• рядом с домом есть парк или специальные дорожки для бегунов,
• для вас не важен темп и интенсивность тренировки в первое время, а хочется развить привычку.

Можно миксовать бег в тренажерном зале и на улице. Например, в хорошую погоду бегать в парке, а в остальное время — на беговой.

С чего начать новичку в беге

Определитесь с целью. Обычно люди выходят на пробежки, чтобы похудеть, развить выносливость, улучшить здоровье или просто по фану. Когда будет чёткая цель, вы сможете спланировать нагрузку, частоту и длительность тренировок. А ещё появится понимание, зачем тратить время на пробежки.

Найдите подходящую одежду. Лучше выбрать облегающую одежду без карманов. Для низа — шорты, леггинсы или тайтсы, а для верха — футболку или топ. И удобные кроссовки. Чем больше вам нравится одежда для спорта, тем сильнее желание надевать её снова и снова.

Как не забросить бег

В самом начале главное выработать привычку и показать организму, что бег — не испытание, а обычное занятие. Для этого спросите себя, какие мысли заставляют вас откладывать бег на потом.

Мне не нравится бегать…

Есть люди, которые хотят бегать, а есть те, которые не хотят. Это как вкусовые предпочтения: кто-то любит мясо, кто-то — нет. Это нормально. Если вы уже пробовали, но дело так и не пошло, возможно, бег просто не ваш формат.

Как быть: Заменить беговую дорожку на гребной тренажер, эллипс или велотренажер. Это кардио будет таким же эффективным, как бег. Если не понравится, попробуйте групповые занятия направленные на жиросжигание: тоже кардио, но с тренером и в заряжающей атмосфере.

Кажется, что будет тяжело и изматывающе…

Вы не одиноки в этом. Дело в том, что человеческий мозг быстро привыкает к комфортной среде, стремится к стабильности и не любит напрягаться. Поэтому он незаметно для вас саботирует любую нагрузку.

Как быть: Начните бегать по фану и дайте организму привыкнуть. Выходите на пробежку на 5–10 минут. Или используйте бег как разогрев перед привычной тренировкой.

Выработайте систему: бегайте хотя бы 2 раза в неделю. Постепенно мозг начнёт привыкать к такой активности, а мышцы — к нагрузке.

Не перенапрягайтесь. Когда чувствуете, что больше не можете, остановитесь и прогуляйтесь, а если кажется, что способны на большее, увеличьте время пробежки или скорость.

Бег — это скучно…

Бег — цикличная, повторяющаяся активность. Когда мозгу не хватает новых впечатлений, он начинает скучать. А ещё нет мгновенного результата, поэтому мозг не видит прогресса и теряет интерес.

Как быть: Совместить пробежки с чем-то интересным. Например, включить любимый плейлист, интересный подкаст, аудиокнигу или смотреть сериалы и видео, пока занимаетесь на беговой дорожке. А ещё можно бегать с друзьями. Такой подход поможет побороть скуку, и бег перестанет ассоциироваться с чем-то монотонным и однотипным.