Остановиться не могу: 8 способов перестать ковырять кожу и трогать лицо

Давить прыщи и черные точки, грызть ногти или дергать волосы — не просто плохая привычка, но еще и способ снизить тревожность. Эти действия помогают в моменте, но часто негативно влияют на общее психическое состояние. «Афиша Daily» попросила психотерапевтов рассказать, когда привычка становится опасной и как от нее избавиться.

Это нормально или нет?

Ковырять кожу — нормальная привычка, которая встречается у большинства. По словам врача-психиатра клиники Open Mind и проекта «Чистые когниции» Эвлали Васильевой, чаще всего люди царапают кожу на пальцах, грызут ногти или обдирают кутикулу . Еще во время стресса люди могут выдавливать черные точки, постоянно трогать волосы, грызть ногти, кусать губы.

Эвлали Васильева
Врач-психиатр клиники Open Mind и проекта «Чистые когниции»

«Если человек всю жизнь ковыряет пальцы, но это не приводит к инфекциям, воспалениям и не вредит качеству жизни, это норма. Пусть и не самая эстетичная по меркам общества. Они делают это как целенаправленно для снижения тревоги, так и неосознанно, в силу привычки».

Хочу избавиться от привычки, что я могу сделать?

Лучший способ научиться контролировать поведение — когнитивно-поведенческая терапия и тренинги по изменению привычек, считает Васильева. В их основе — замена повторяющегося действия, которое приносит вред и дискомфорт, на безопасное и приятное.

Сперва необходимо понять, что побуждает человека к выдавливанию прыщей, ковырянию пальцев или других частей тела — в этом поможет ведение дневника, где стоит фиксировать, когда и после чего начинаются такие действия. Так можно проанализировать поведение и выяснить причины, которые побуждают ковырять себя. В дальнейшем стоит постараться избегать этих триггеров. Скорее всего, полностью их исключить не получится, поэтому можно заменить травмирующие действия на похожие, но не приносящие вред .

• Самый простой вариант — антистресс-игрушки . Например, мячик или игрушка-мялка: их сжатие не только займет руки, но и поможет снизить уровень стресса, провоцирующий ковыряние кожи или другие действия.
• Если такой игрушки нет, может подойти глина, пластилин.
• Можно носить на руке резинку для волос и играть с ней, когда хочется ковырять кожу или трогать волосы.
• Стоит попробовать наклеить пластыри на кончики пальцев , если вы грызете ногти или ковыряете кутикулы. Пластыри не только защитят эти зоны, но и напомнят о том, что у вас есть такая привычка и вы пытаетесь с ней справиться.
• Если во время тревоги вы трогаете волосы, можно носить головной убор — шапку, бандану, кепку. Прикосновение к нему тоже напомнит о привычке и позволит вернуть контроль над своими действиями.
• Тем, кто постоянно травмирует кожу рук, стоит постоянно иметь при себе уходовые средства (поставить на рабочий стол, например). И когда возникает желание ковырять пальцы, можно воспользоваться кремом. Тем, кто кусает губы, может помочь бальзам.
• Если человек грызет ногти, есть особые лаки со специфическим вкусом.
• Еще один действенный способ — рукоделие. Можно переключать себя с навязчивых действий на вышивание, вязание или даже рисование — любую деятельность, которая приносит удовольствие, позволяет отвлечься и снизить уровень тревоги.